تمارين الركبة التي تعزز المفاصل فضفاضة

تمارين تقوية العضلات زيادة وتساعد على تحقيق الاستقرار في مفاصل الركبة. حفظ IT صور الأوراق المالية / رقصة البولكا نقطة / جيتي

ركبتك هو أكبر مفصل في الجسم، ومعرضة جدا للاصابة. ونتيجة لذلك، فإن الهياكل التي تدعم الركبة والعضلات والأربطة والأوتار، قد تضعف وتصبح فضفاضة، مما تسبب في الركبة غير مستقرة. الإصابات الرياضية أو الحوادث ليست هي السبب الوحيد لعدم الاستقرار في الركبة. عدم ممارسة الرياضة، وبعض الحالات المرضية، مثل التهاب المفاصل، ويمكن أن يكون من العوامل التي تساهم في هذه المشكلة. تمارين تقوية العضلات زيادة الركبتين عقد وتقوية الأربطة والأوتار من أجل زيادة الاستقرار.

تعزيز عضلات الفخذ

هذه التمارين تسمح لك لتعزيز العضلات الرباعية الرؤوس متساوي القياس أمام الفخذ دون وضع الوزن على الركبة أو تتطلب الكثير من حركة المفصل. تبدأ من خلال الجلوس مع الطبيب المتضررين الساق الركبة تمتد أمامك. حافظ على عازمة الساق الأخرى. التعاقد ببطء عضلات الفخذ الخاص بك كما يمكنك. وستكون هذه العملية يسبب الكرة أن يتحرك صعودا. عقد لمدة 5 أو 10 ثوان، ثم استرخاء العضلات. كرر هذه الحركة من 8-12 مرات، ثم التبديل الساقين. إذا كنت ترغب في خيار أكثر راحة، يمكنك وضع منشفة ملفوفة تحت الركبة.

يجلس القرفصاء

القرفصاء هو ممارسة مشتركة لإعادة تأهيل الركبة (وأيضا تنوعا). على سبيل المثال، يمكنك جعله ضد الجدار أو غير معتمد، أو يمكنك أن تفعل ذلك مع واحد أو كلا الساقين على الأرض. إذا كنت مجرد بداية لتعزيز ركبتك، في محاولة القرفصاء ضد الجدار. الوقوف والهزيل ضد الجدار مع قدميك بعيدا 2 قدم (60 سم) منه. ببطء إلى وضعية الجلوس. لا تدع الركبتين منعطف الماضي 90 درجة أو تبرز فوق أصابع قدميك. عقد لمدة 5 أو 10 ثانية.

ممارسة لأوتار الركبة

يمكنك تنفيذ هذه العملية لفي اوتار الركبة واقفا، ولكنك قد تجد أنه من الأسهل القيام به في حين يرقد على بطنك. ثني الذراعين وراحة رأسك عليها. بدء مع ساقيه ممتدة. ينحني ببطء ساقك اليمنى نحو الأرداف حتى تصل ركبتك 90 درجة (لا أكثر). عقد الانكماش لمدة ثلاث إلى خمس ثوان، ثم خفض ساقك. كرر هذه 8-12 مرات، ثم التبديل الساقين.

الاحتياطات

دائما الحصول على الدفء قبل التمارين تعزيز لركبتك. على سبيل المثال، والمشي أو ركوب الدراجات بوتيرة مهل لمدة 5 أو 10 دقائق. تنفيذ كل ممارسة مع حركات بطيئة والسيطرة عليها. تتوقف إذا واجهت حاد، وثقب الألم أثناء أي من هذه المناورات. جعل بضعة تمتد خفيفة بعد روتين تعزيز لاسترخاء العضلات وتخفيف وجع العضلات وخطر الإصابة أبعد من ذلك.