تمارين لعزل الألوية

ممارسة عازمة الركبة تعمل انخفاض الأرداف جسر الجانب. حفظ الصور PhotoDisc ل/ PhotoDisc ل/ جيتي

الألوية أدنى لا هو واحد من ستة الخاطفين الورك. ويبدأ في عظم الورك ويمتد إلى عظم الفخذ. هذه العضلات مهمة جدا لتحقيق الاستقرار في الورك، وخصوصا عندما كنت التوازن على ساق واحدة. للحفاظ على التدريبات الألوية قوية تنفيذ اختطاف الورك. قبل عمليات محددة، ومن المؤكد أن الاحماء لمدة 15 دقيقة على الأقل، على سبيل المثال الركض أو المشي. استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة نظام.

جسر جنب مع اثني ركبتيك

الجانب الجسر مع ثني ركبتيك trabjará جانبي ظهرك بينما بشكل مختلف قليلا. الاستلقاء على جانبك الأيمن. يدعم الكوع الأيمن تحت كتفك الأيمن والساعد الأيمن عمودي على جسمك. ضع يدك اليسار على الورك الأيسر. ثني الركبتين عازمة على 90 درجة، والاحتفاظ بها. إبقاء الوركين مددت تماما. دفع حقكم الساعد الأيمن والفخذ حتى على الأرض. وفي الوقت نفسه رفع الساق اليسرى. انخفاض ببطء على الأرض. إكمال ثلاث مجموعات من 15. كرر على الجانب الآخر.

جسر الجانب

الجسر الجانب يشبه إلى الجانب الجسر مع ثني ركبتيك. ومع ذلك، منذ ساقيك مستقيمة على الجسر الجانبي، فمن أكثر صعوبة، مما يتطلب المزيد من العمل الأرداف السفلى. تحمل نفس الموقف في الجسر الجانبي مع الركبة مثنية، ولكن في هذا التمرين الساقين هي على التوالي. دفع أسفل لرفع الوركين قبالة حصيرة، وتحقيق التوازن على حافة أقل القدم الساعد الجانبي. وفي الوقت نفسه رفع الساق العلوية. ببطء أسفل الساق صعودا وهبوطا لتلبية الساق أسفل وانخفاض الورك إلى الأرض. إكمال ثلاث مجموعات من 15. كرر على الجانب الآخر.

عبر اختطاف

اختطاف الصليب هو حركة الساق بعيدا عن الجسم عند الورك عازمة أو استعرضوا. الاستلقاء على الأرض على جانبك الأيمن. ضع يدك اليمنى تحت رأسك ويدك اليسرى على الفخذ الأيسر. حافظ على الورك الأيمن تمديد وساقيه على التوالي. ثني الورك يسارك إلى 90 درجة، وبذلك بالتوازي ساقه اليسرى على الأرض أمامك. رفع الساق يسارك مرتفعا كما يمكنك. انخفاض ببطء إلى وضع البداية. إكمال ثلاث مجموعات من 15. كرر على الجانب الآخر.

المملح تمتد الجلوس

رقصة العرضة Matsyendrasana غير فعال تمتد الألوية أدنى لا. حفظ صور Creatas / Creatas / غيتي

وتمتد بعد تمارين تقوية تساعد على استعادة العضلات. في اليوغا، وتمتد يجلس المملح المملح التي دعت إليها نصف الرب أو السمك رقصة العرضة Matsyendrasana. الجلوس على الأرض مع ساقيك مستقيمة أمامك ويدك اليمنى على الأرض خلفك. ثني ركبتك اليمنى والصلبان على ساقك اليسرى. وصول إلى الذراع الأيسر الخاص بك، ثم يعبرون رجلك اليمنى، ووضع ذراعه الأيسر على الجزء الخارجي من الفخذ الأيمن. عقد لمدة ستة طويلة، نفسا عميقا، والتواء في عمق كل زفير. كرر على الجانب الآخر. لتمتد أعمق، ثني الساق أسفل.