رفع الأثقال للendomorphs

رفع الأثقال للendomorphs وقتا طويلا في صالة الألعاب الرياضية. حفظ الصور Stockbyte / Stockbyte / غيتي

التطوير الناجح للقوة من خلال التدريب الوزن ليست بهذه البساطة أو مباشرة كما أداء التمارين. النتائج ليست موحدة في جميع أنحاء الطيف من الرياضيين. وذلك لأن رد فعل الناس على ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي بطرق مختلفة. أنواع الجسم معينة يجدون صعوبة في زيادة كتلة، مما يجعل من الصعب التدريب. هيئة أخرى يمكن بسهولة إضافة كتلة العضلات، ولكن ليس إلى درجة الغلو. Endomorphs، ومع ذلك، والسعي للحصول على شكل والمحافظة عليها. هذا النوع يحتاج الجسم تدريبا خاصا وخطة النظام الغذائي لبناء القوة وتحسين اللياقة البدنية الخاص بك.

باطني البنية

نوع الجسم باطني البنية عرضة لتخزين الوزن الزائد، خاصة الدهون، والسعرات الحرارية الزائدة. هؤلاء الناس هم عرضة بشكل خاص لتراكم الدهون في الجسم في جميع أنحاء القسم الوسطي. وهناك نجاح التدريب الوزن بالنسبة لهم التركيز على سلسلة ارتفاع حجم قوية لمساعدتها على بناء بيزو كتلة العضلات. Endomorphs لديها ميزة التي تساعد على فعالية التدريب: أنها يمكن أن اكتساب كتلة بسرعة ودون بذل الكثير من الجهد.

تدريب

تمارين الوزن مع endomorphs ينبغي أن تركز على خليط متساو من المركبات الانتفاضات التي تشارك المجموعات العضلية متعددة والتمارين البسيطة التي تعمل عضلات مجموعة ضيقة. على سبيل المثال، دورة تدريبية لأعلى ينبغي أن تشمل هيئة الصحافة (هيئة الصحافة)، اضغط على الكتف (اضغط الكتف)، الدمبل تجعيد الشعر (تجعيد الشعر [دومبل])، ثلاثية الرؤوس الصحافة (اضغط تريسب)، الذبحة الطيران (الصدر flyes) pulldowns خطوط الطول و. جلسات أقل بدلا من ذلك، ينبغي أن تشمل الصحافة الساق (اضغط الساق)، يجلس القرفصاء الحديد كاملة (يتقرفص الحديد الكامل)، ومعيار ميتا أو مع ساقيه على التوالي (deadlifts)، حليقة الساق (الساق حليقة)، رفع الأثقال كعب (يرفع اصبع القدم) والساق ملحقات (ملحقات الساق). أثناء استخدام الأوزان الثقيلة، والحفاظ على عدد من حالات التكرار في سلسلة نسب مرتفعة نسبيا. سوف ثمانية إلى 10 التكرار عادة ما تكون كافية.

حمية

المفتاح لتطوير قوة بنجاح خلال التدريب الوزن لباطني البنية هو اتباع خطة نظام غذائي صارم. في كثير من الحالات، حتى endomorphs النشطين الذين لا يأكلون كمية زائدة من السعرات الحرارية مقارنة تستمر المعايير العادية تخزين الوزن الزائد لنوع جسمك لديه عتبة منخفضة لاستهلاك السعرات الحرارية. تدريب الوزن يمكن أن يساعد باطني البنية لمعالجة الفائض من السعرات الحرارية وتطوير زادت كتلة العضلات الهزيل. والمفتاح هو اتباع نظام غذائي يتضمن حوالي 1 غرام من الكربوهيدرات البسيطة لكل رطل من وزن الجسم، من 1 إلى 1.5 غرام من البروتين الطري أو مصل اللبن للرطل الواحد وليس أكثر من 0.25 غرام من الدهون الصحية الوزن جنيه في اليوم الواحد. أيضا، تحتاج endomorphs لتسجيل بعناية السعرات الحرارية اليومي للتأكد من أنها لا تستهلك أكثر من اللازم أو أقل من اللازم. لendomorphs، وتقييد السعرات الحرارية الشديد يسبب الجسم لتخزين المزيد من السعرات الحرارية والدهون حتى.

جدول المواعيد

للتخفيف من الصعوبات endomorphs أن استقلاب السعرات الحرارية، ويجب أن يكون الجدول الزمني للتدريب متكررة ومكثفة. وفي الوقت نفسه تجنب بعناية بإفراط، يحتاج باطني البنية الانخراط في شكل من أشكال ممارسة نشطة ستة أيام في الأسبوع. استخدام روتين الانقسام الذي يفصل بين مجموعات العضلات الجزء العلوي من الجسم أقل من ذلك، ويوفر يومين في الأسبوع لكل قسم. بين يومين وثلاثة، برنامج واحد من الراحة حيث لم تفعل أي تدريب، ولكن بدلا من ذلك القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري والسباحة أو ركوب الدراجات. فإنه يأخذ نفس النهج لمدة أربعة أيام. في نهاية الأسبوع مع يوم راحة.