تمارين الورك الرجال

مفاصل الورك هامة للأنشطة اليومية مثل المشي. تبقي صورة المشي أستوريا من Fotolia.com

الوركين هي واحدة من أهم مفاصل في الجسم لأنك استخدامها في كثير من الأحيان. يجب أن تعمل بشكل صحيح حتى تتمكن من أداء الأنشطة اليومية مثل الانحناء، والوقوف، واتخاذ خطوة إلى الجانب والمشي. لذلك، يجب ممارسة الرياضة بانتظام لتقوية العظام والعضلات والأنسجة الضامة التي تشكل مفاصل الورك. يمكنك أن تفعل الكثير من التمارين لتحقيق هذا الهدف.

يجلس القرفصاء

يجلس القرفصاء (يجلس القرفصاء) ممارسة الوركين من خلال نطاقات حركة انثناء والإرشاد. وفقا للخبراء اللياقة البدنية والقوة توماس بايشل وروجر إيرل، لأداء يجلس القرفصاء، والوقوف مع قدميك أولا على الأقل إلى عرض الكتفين والاستمرار على شريط على ظهرك وكتفيك. ثم ثني الركبتين والوركين لخفض جسمك كما لو كنت جالسا على كرسي. عندما تكون أفخاذك متوازية على الأرض، تمديد بقوة الوركين والركبتين تقف مرة أخرى. كرر لالعدد المرغوب فيه من التكرار. يمكنك أيضا تنفيذ يجلس القرفصاء في حين عقد الدمبل على جانبي الجسم أو على الجبهة من الكتفين.

خطوات واسعة على خطوة

خطوة على خطوة (خطوة المنبثقة) تعزيز الوركين من خلال انثناء والإرشاد من أعمق الحركة يجلس القرفصاء نطاقات. ووفقا للمجلس الأمريكي للتمارين (ACE) لتشغيل هذه العملية، أولا أنت تقف أمام مقعد أو كرسي قوي وعقد الدمبل على جانبي الجسم. ثم، خطوة مع القدم اليسرى، ودفع نفسك لرفع قدمك اليمنى بعيدا عن الارض. ثم ثني الساق اليمنى والركبة يصل إلى مستوى الخصر قبل عكس حركة التراجع مع قدمك اليمنى تليها اليسار. وأخيرا، كرر التمرين مع خطوة قدمك اليمنى. تواصل بالتناوب في هذا الطريق، لعدد ممثلين تريد القيام به. يمكنك أيضا اتخاذ خطوات واسعة في حين عقد على وزن الحديد على ظهرك بدلا من الدمبل.

الطعنات الجانبية

Desplantes الجانب (الطعنات الجانب) تعزيز الألوية الكبرى، الألوية المتوسطة وأدنى لا العضلات، والتي تعمل على مفاصل الورك، وفقا لACE. لجانب desplantes، من وضع الوقوف، خطوة نحو 3 أقدام إلى جانبي، وقدم النبات وجعل القرفصاء حتى موازاة الفخذ على الأرض. ثم دفع مع قدمك على الوقوف وإعطاء العودة إلى وضع البداية. كرر لأكبر عدد ممكن من التكرار كما تريد ثم كرر مع القدم المعاكس.

اختطاف الورك

وكما يوحي اسمها، والورك اختطاف يقوي العضلات التي اختطاف خط الوسط الساق من الجسم. يمكنك ممارسة باستخدام وزن الجسم الوحيد كمقاومة أو يمكنك استخدام الأوزان في الكاحل لزيادة المقاومة كما تريد. للقيام بهذا التمرين، تقع على جانبي مع الساقين مكدسة ورفع أعلى الساق الخاص بك حتى تشعر التوتر أو يبدأ ساقك لتحويل، ثم العودة ببطء إلى أسفل وتكرار. يقوم العديد من مندوبي كما تريد ثم قم بتغيير الجانب الآخر الخاص بك.

الورك التقريب

ممارسة الورك التقريب تعمل العضلات التي تؤدي التقريب من الساق باتجاه وسط الجسم. لإجراء هذه العملية، تبدأ في نفس الموقف في اختطاف الورك، ولكن أقل قليلا من التحركات الساق نحو الجزء الأمامي من الجسم. ثم رفع مرارا وتكرارا أن الساق ونقله مرة أخرى إلى أسفل. مثل اختطاف الورك، يمكنك استخدام الأوزان في الكاحل لزيادة المقاومة كما تريد.