روتين المنزل تجريب للرجال

وتمتد في نهاية كل تجريب في المنزل للحفاظ على مرونة. مايكل بلان حفظ / رؤية رقمية / غيتي

الصالة الرياضية ليست هي المكان الوحيد للحصول على تجريب كبيرة. يمكنك توفير الوقت والمال من خلال ممارسة في الداخل ولا يوفر لك الأعذار لتجنب ممارسة. وينبغي أن تتضمن الروتينية جيد بالنسبة للرجال في المنزل القلب، وتدريب قوة والتدريب المرونة ما لا يقل عن 3-5 أيام في الأسبوع.

نعم، يمكنك أن تفعل القلب

تمارين القلب والأوعية الدموية ضرورية للحد من مخاطر المرض والحفاظ على وزن صحي للجسم، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. في المنزل يمكنك استخدام الدرج الخاص بك لتشغيل أو المشي صعودا وهبوطا إلى زيادة معدل ضربات القلب. المشي والركض أو ركوب الدراجات في منطقتكم هي أيضا فعالة. إذا كانت المساحة والمال تسمح، والاستثمار في قطعة من المعدات، مثل شريط، داخلية أو دورة بيضاوي الشكل. جعل ما لا يقل عن 3-5 أيام في الأسبوع من ممارسة القلب والأوعية الدموية. تدريب لمدة 20 إلى 60 دقيقة من متوسطة إلى عالية الكثافة لتحقيق نتائج أفضل.

ثني عضلاتك

يجب أن يتم تنفيذ تدريبات المقاومة على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع في أيام nonconsecutive. اختيار تمرين لكل مجموعة العضلات أو تمارين متعددة مشتركة تنطوي على العضلات أكثر من واحد في وقت واحد. ويشمل تمارين لالظهر والصدر والكتفين، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، وتقاسم المنافع والوركين والأرداف والفخذين والساقين. هل 2-4 مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر التكرار. قد تتضمن تجريب كامل الصفوف الدمبل، يجلس القرفصاء، ومعاصر الكتف، يجلس القرفصاء الأمامية، تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين، الطعنات وتمارين تريسب. وينتهي على الأرض مع الجرش دراجة.

لا يتطلب التجميع

أداء هذا التمرين في المنزل المجلس الأمريكي للتمارين أن يضرب كل مجموعات العضلات الرئيسية بدون المعدات اللازمة. يبدأ على الأرض، ويجعل جسرا glute، ورفع الوركين صعودا وهبوطا. نشمر على المعدة ويؤدي الطرف المقابل لظهرك والأرداف. العجلة على جانب واحد وينفذ عملية اختطاف مع الساق، ثم التقريب مع الجزء الأسفل من الساق. تبديل الجانبين للعمل ساقيه. الجانب يجعل طاولة جانبية، ودعم وزنك على المرفقين وأصابع قدميك، ورفع الوركين صعودا وهبوطا. تبديل الجانبين لتحقيق التوازن. يلتف معدتك والقيام بوشوبس الركبتين أو القدمين. الوقوف وجعل الطعنات جبهة بديلة وبعد ذلك سلسلة من السكتات الدماغية الثانوية. ينتهي مرة أخرى على الأرض مع الجرش العكسي والأساسية مستلق في البطن.

وضع حار

يمكنك إضافة فترات قصيرة من القلب إلى هذا التمرين في المنزل لجعله أكثر متعة، والجمع بين القلب وتمارين المقاومة. وهي تؤدي تمرينين المقاومة، ومجموعة من كل منهما، ومن ثم اتخاذ دقيقة وأمراض القلب. الدرج تشغيل، لا يقفز، والقفز على الحبل، أو حتى القيام ممارسة plyometric مثل يتقرفص القفز وburpees. تبقي بالتناوب تمرينين ودقيقة واحدة من أمراض القلب. هل جميع الدوائر 2-4 مرات، وتنتهي مع التمدد. يمكنك أيضا أن تستثمر في بعض العصابات مقاومة أو الدمبل قابل للتعديل لتغيير تمارين المقاومة لديك. أنها رخيصة، وتحصل على الكثير من الخيارات وممارسة لا تأخذ مساحة كبيرة.